Griffkraft

Was Griffkraft ist

Griffkraft ist der Druck, den Ihre Hand beim festen Zudrücken aufbringen kann, gemessen mit einem kleinen Handkraftmesser (Dynamometer). Klingt trivial, ist aber einer der aussagekräftigsten Biomarker überhaupt. Denn die Hand steht stellvertretend für viel mehr als ein paar Finger: für die Muskelmasse im Körper, die Ansteuerung durch das Nervensystem, die Durchblutung und die Gesamt-Fitness.

Warum Griffkraft für Longevity zählt

Die große internationale PURE-Studie von Darryl Leong (McMaster University, 2015 in The Lancet) hat 139.691 Menschen aus 17 Ländern untersucht und war der Durchbruch für diesen Marker. Ergebnis: Pro fünf Kilogramm weniger Griffkraft steigt das Gesamt-Sterberisiko um 16 Prozent und das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 17 Prozent. In dieser Analyse war Griffkraft sogar ein stärkerer Sterbe-Vorhersager als der systolische Blutdruck.

Biologisch lassen sich drei Gründe dafür ableiten. Erstens ist Muskel weit mehr als Bewegungsapparat, er ist ein aktives Stoffwechselorgan und Energie-Speicher. Zweitens zeigt Griffkraft, wie gut Nerven und Muskel zusammenspielen, das ist ein Fenster auf die allgemeine Widerstandsfähigkeit (Resilienz) des Körpers. Drittens steigt mit gutem Muskel auch die Kapillardichte, also die Durchblutung feinster Gefäße, und die ist eng mit Herz- und Gefäßgesundheit verbunden.

Wie Griffkraft gemessen wird

Profi-Geräte wie der Jamar-Dynamometer sind Goldstandard, kommen in Arztpraxen und Studios zum Einsatz und kosten einige Hundert Euro. Für zu Hause reicht ein günstiges Gerät vom Smedley-Typ für 30 bis 80 Euro. Einige Fitness-Studios und physiotherapeutische Praxen bieten die Messung kostenlos an.

Der Test dauert keine Minute. Protokoll: drei Versuche mit der stärkeren Hand, drei mit der schwächeren, je 30 Sekunden Pause dazwischen. Gewertet wird der Mittelwert der drei Versuche pro Hand.

Orientierungswerte (jeweils für die stärkere Hand):

• Männer 30 bis 39 Jahre: über 50 kg normal, über 60 kg gut
• Männer 50 bis 59 Jahre: über 42 kg normal, über 52 kg gut
• Frauen 30 bis 39 Jahre: über 30 kg normal, über 36 kg gut
• Frauen 50 bis 59 Jahre: über 25 kg normal, über 30 kg gut

Als Warnschwelle für altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) gelten weniger als 27 kg bei Männern und weniger als 16 kg bei Frauen. Werte in diesem Bereich sind ein klares Signal zum Handeln.

Was Griffkraft steigert

Direkt wirken Übungen, bei denen die Hand schwer belastet wird: Kreuzheben (Deadlifts), Farmer's Walks (gehen mit schweren Kurzhanteln in beiden Händen), Klimmzüge, Kletter-ähnliche Finger-Übungen. Indirekt hebt jedes ordentliche Krafttraining die Griffkraft automatisch mit, weil die Hand in fast jeder Übung mitarbeitet.

Offene Fragen

Ob Griffkraft selbst der kausale Treiber des längeren Lebens ist oder nur ein Spiegel der Gesamtmuskelkraft, ist nicht abschließend geklärt. Eine Studie, die gezielt isoliert nur die Griffkraft verbessert und dann Mortalität misst, gibt es nicht. Die pragmatische Folge bleibt dieselbe: Ganzkörper-Krafttraining, bei dem die Hand mitarbeiten muss.

Wann messen

Alle sechs bis zwölf Monate als Verlaufswert. Besonders ab 50, weil in diesem Alter der altersbedingte Muskelschwund beschleunigt einsetzt und frühzeitiges Gegensteuern den größten Hebel hat.