VO2max: Der stärkste Longevity-Biomarker erklärt

Der Wert, der mehr wiegt als die meisten Routine-Werte

Stellen Sie sich vor, Sie könnten die Leistungsfähigkeit Ihres gesamten Herz-Lungen-Muskel-Systems auf eine einzige Zahl eindampfen. Diese Zahl gibt es. Sie heißt _VO2max_. Und eine Studie mit über 122.000 Patienten der Cleveland Clinic zeigt: Der Abstand zwischen geringer und sehr hoher Fitness entscheidet im Mittel über ein fünffach unterschiedliches Sterberisiko. Das ist ein größerer Effekt als der von Rauchen, Diabetes oder koronarer Herzkrankheit.

In Deutschland kennt kaum jemand seinen eigenen Wert. In den USA wird VO2max seit 2016 von der American Heart Association offiziell als klinisches Vital-Zeichen geführt, vergleichbar mit Blutdruck und Cholesterin. Die Studienlage ist so solide, dass sich die Frage weniger danach stellt, ob VO2max ein guter Marker ist, sondern vielmehr, warum hierzulande kaum jemand darüber spricht.

Was VO2max eigentlich misst

Der Begriff klingt nach Labor, beschreibt aber etwas sehr Alltagsnahes: die maximale Menge Sauerstoff, die Ihr Körper pro Minute aus der Atemluft ziehen und in den Muskeln verwerten kann, bezogen auf Ihr Körpergewicht. Die Einheit ist Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm pro Minute. Je höher der Wert, desto mehr Energie kann Ihr System dauerhaft bereitstellen, bevor es in die anaerobe Notfallversorgung wechselt.

Praktisch ist VO2max damit eine Gesamt-Kennzahl für das Zusammenspiel aus Herz, Lunge, Blutgefäßen, _Mitochondrien_ (den Kraftwerken der Zelle) und Muskulatur. Gut trainierte Dreißigjährige liegen bei etwa fünfzig, untrainierte Fünfzigjährige oft bei dreißig. Elite-Ausdauersportler erreichen siebzig bis fünfundachtzig. Ohne Training sinkt der Wert ab dem dreißigsten Lebensjahr um rund zehn Prozent pro Dekade. Wer nichts tut, verliert bis zum Siebzigsten fast die Hälfte seiner aeroben Kapazität, die im medizinischen Fachjargon _kardiorespiratorische Fitness_ heißt.

Die Studie, die den Blick auf Fitness verändert hat

Im Oktober 2018 veröffentlichten Kyle Mandsager und Kollegen der Cleveland Clinic ihre Analyse im Fachjournal JAMA Network Open. Über 122.000 Patienten hatten zwischen 1991 und 2014 einen Laufband-Belastungstest absolviert. Im Mittel achteinhalb Jahre später wurde nachgeschaut, wer noch lebte. Alle Zahlen sind statistisch korrigiert für Alter, Geschlecht, Gewicht, Diabetes, Rauchen, Blutdruck und bestehende Herzkrankheiten.

Das Kernergebnis in einer Tabelle. Jede Zeile ist eine Fitness-Kategorie, die Zahl rechts ist das Verhältnis des Sterberisikos gegenüber Menschen mit Elite-Fitness (die _Hazard Ratio_):

| Fitness-Kategorie | Sterberisiko im Vergleich zur Elite |

| --------------------- | ----------------------------------- |

| Niedrig | 5,04-fach erhöht |

| Unterdurchschnittlich | 3,03-fach erhöht |

| Überdurchschnittlich | 1,52-fach erhöht |

| Hoch | 1,14-fach erhöht |

| Elite | Referenz |

Die Autoren haben diese Zahlen direkt mit klassischen Risikofaktoren verglichen. Rauchen erhöhte die Mortalität in der gleichen Kohorte um den Faktor 1,41. Diabetes um 1,40. Koronare Herzkrankheit um 1,29. Keiner dieser klassischen Risikofaktoren kam an die Wucht niedriger Fitness heran.

Ein zweiter Befund verdient Aufmerksamkeit. Die Kurve flachte zwischen Hoch und Elite nicht ab. Auch zwischen sehr hoher und Elite-Fitness sank das Sterberisiko weiter. Die lange gepflegte Vermutung, extremes Ausdauertraining könnte irgendwann schaden, ließ sich in dieser Kohorte nicht bestätigen. Für den Hausgebrauch heißt das: Der Hebel liegt nicht im Grenzbereich, sondern beim Sprung von niedrig auf durchschnittlich. Dort fällt der größte Teil der Mortalitätsreduktion.

Die Meta-Analyse von Shigeru Kodama und Kollegen (2009, JAMA) über 33 Studien und mehr als 100.000 Teilnehmer bestätigte den Befund aus einer anderen Richtung: Jede zusätzliche Einheit _MET_ (eine Einheit für den Sauerstoffverbrauch, etwa in Höhe des Ruheumsatzes) senkt das Gesamtsterberisiko um etwa 13 Prozent und das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse um 15 Prozent. Übersetzt heißt das: Wer von VO2max 30 auf 40 steigt, zieht einen der größten Hebel, die die aktuelle Präventionsmedizin kennt.

Wie Sie Ihre VO2max einordnen

Der absolute Wert hängt stark von Alter und Geschlecht ab. Die Normdaten des FRIEND-Registers (Kaminsky et al. 2015, Mayo Clinic Proceedings) liefern den Maßstab. Alle Werte in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm pro Minute.

Männer:

| Alter | Niedrig | Durchschnitt | Hoch | Elite |

| ----- | -------- | ------------ | ----- | ------- |

| 30–39 | unter 35 | 35–43 | 44–50 | über 52 |

| 40–49 | unter 32 | 32–40 | 41–47 | über 49 |

| 50–59 | unter 29 | 29–37 | 38–43 | über 45 |

Frauen:

| Alter | Niedrig | Durchschnitt | Hoch | Elite |

| ----- | -------- | ------------ | ----- | ------- |

| 30–39 | unter 28 | 28–35 | 36–41 | über 43 |

| 40–49 | unter 25 | 25–32 | 33–38 | über 40 |

| 50–59 | unter 22 | 22–29 | 30–35 | über 37 |

Die meisten Erwachsenen im deutschsprachigen Raum bewegen sich zwischen niedrig und durchschnittlich. Der Sprung von niedrig auf durchschnittlich ist also der größte Hebel, den Sie statistisch ziehen können. Dort liegt der Löwenanteil der Mortalitätsreduktion, nicht im Grenzbereich zwischen Hoch und Elite.

Wie Sie VO2max messen lassen

Der Goldstandard ist die _Spiroergometrie_, unter Sportmedizinern CPET abgekürzt (Cardio-Pulmonary Exercise Test). Sie laufen auf einem Laufband oder treten auf einem Fahrradergometer, tragen eine Atemmaske, und ein Gerät misst, wie viel Sauerstoff Sie tatsächlich verbrauchen. In Deutschland bieten sportmedizinische Zentren, größere Praxen und Kardiologen die Untersuchung an. Die Kosten liegen zwischen 150 und 300 Euro als IGeL-Leistung. Bei bestimmten Indikationen, etwa der Abklärung einer Herzinsuffizienz, übernimmt die Kasse.

Wenn Ihnen die Labormessung zu aufwendig ist, gibt es pragmatische Schätzverfahren. Wearables wie Garmin, Apple Watch und Whoop schätzen VO2max aus der Relation zwischen Ihrer Herzfrequenz und dem gleichzeitig gemessenen Tempo oder der Leistung. Die Absolutwerte liegen typisch fünf bis zehn Prozent neben einem Laborwert, für die Verlaufsbeobachtung sind sie aber brauchbar. Der _Cooper-Test_ (zwölf Minuten Laufen, die erreichte Distanz in eine VO2max-Formel eingesetzt) ist älter, aber kostet Sie genau zwölf Minuten.

Wie Sie VO2max steigern

Die gute Nachricht aus Mandsagers Kohorte und mehreren Folge-Studien: VO2max ist in jedem Alter veränderbar. Untrainierte Erwachsene über fünfzig steigern ihren Wert in zwölf Wochen regelmäßig um fünfzehn bis zwanzig Prozent. Das Trainings-Rezept besteht aus zwei Komponenten, die sich ergänzen.

Basis: Zone-2-Training. Mindestens drei Stunden pro Woche in einem niedrig-intensiven Bereich, in dem die Herzfrequenz bei etwa sechzig bis siebzig Prozent Ihres individuellen Maximums liegt. Sie können noch sprechen, atmen aber merklich angestrengter. Zone 2 erhöht die Dichte der _Mitochondrien_, verbessert die Fettverbrennung und schafft die aerobe Basis, auf der alles Weitere steht. Peter Attia, praktizierender Longevity-Arzt und Autor von _Outlive_, nennt diese Dreistunden-Dosis das Longevity-Minimum.

Aufsatz: Hochintensive Intervalle. Einmal pro Woche ein echter VO2max-Reiz, klassisch im norwegischen 4x4-Protokoll von Jan Helgerud und Kollegen (2007, Medicine & Science in Sports & Exercise): vier Intervalle à vier Minuten bei etwa neunzig Prozent der maximalen Herzfrequenz, dazwischen drei Minuten aktive Pause. Dieses Format hat in der Originalstudie den VO2max innerhalb von acht Wochen deutlich stärker gesteigert als gleich lange moderate Ausdauereinheiten. Wer sich den Sprung nicht zutraut, beginnt mit 2x4 Minuten und arbeitet sich hoch.

Beide Komponenten funktionieren auf dem Fahrrad, Rudergerät, Laufband oder im Freien. Rad und Rudern sind für Einsteiger präziser steuerbar, weil die Intensität nicht von Gelände oder Wind abhängt.

Drei häufige Fehler

Zone 2 wird zu intensiv gefahren. Wenn Sie ins Mundatmen rutschen, haben Sie die Zone verlassen. Zone 2 fühlt sich für Untrainierte zunächst zu leicht an. Genau das ist der Punkt. Das Protokoll funktioniert nur, wenn Sie die Intensität wirklich halten und nicht unbewusst hochschrauben.

Wearable-Werte werden überinterpretiert. Eine Apple Watch, die Ihnen VO2max 38 statt 40 anzeigt, macht Sie nicht krank. Informativ ist der Verlauf über Monate, nicht der absolute Einzelwert. Für medizinische Entscheidungen gehört der Wert ins Labor.

Kein Intervalltraining aus Angst vor Belastung. Wer nur Zone 2 macht und Intervalle meidet, steigert VO2max deutlich langsamer. Wer ausschließlich Intervalle fährt und Zone 2 vernachlässigt, überlastet das System und erhöht das Verletzungsrisiko. Beide Komponenten zusammen sind die effizienteste Kombination.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich VO2max messen lassen?

Einmal als Baseline, wenn Sie ernsthaft ins Training einsteigen. Dann nach sechs bis zwölf Monaten zur Verlaufskontrolle. Häufiger nur, wenn eine medizinische Indikation engmaschige Überwachung verlangt.

Zählt Gehen als Zone-2-Training?

Für Untrainierte häufig ja, wenn das Tempo hoch genug ist, damit die Herzfrequenz in den Korridor kommt. Für Trainierte reicht Gehen nicht mehr aus, dann braucht es Radfahren oder leichtes Laufen.

Ist VO2max genetisch festgelegt?

Zu etwa fünfzig Prozent. Die andere Hälfte ist Training. Baseline und Trainingsantwort sind teilweise vererbt, aber selbst _Low-Responder_ verbessern sich relevant.

Kann ich VO2max auch ohne Ausdauergerät steigern?

Nur eingeschränkt. Krafttraining allein steigert VO2max kaum. Zirkeltraining mit hoher Herzfrequenz kommt an aerobe Belastung heran, bleibt aber hinter klassischem Ausdauertraining zurück.

Der eine Schritt für diese Woche

Wenn Sie VO2max noch nie messen lassen haben: Legen Sie heute ein Wearable an, das VO2max schätzt, und sammeln Sie in den nächsten zwei Wochen einen Baseline-Wert. Dann buchen Sie drei feste Zone-2-Einheiten pro Woche fest in den Kalender. Die Sportmedizin-Messung kann folgen, sobald Sie wissen, dass Sie den Weg gehen wollen. Der Kalendereintrag ist der entscheidende Hebel. Wer entschieden hat, wann er trainiert, trainiert. Wer trainiert, _wenn Zeit ist_, trainiert nicht.

Fazit

VO2max ist kein Sportler-Spezialwert, sondern eine Vital-Kennzahl. Die American Heart Association empfiehlt seit 2016 in einer offiziellen Stellungnahme (Ross et al., Circulation), kardiorespiratorische Fitness als Routinegröße zu erfassen, vergleichbar mit Blutdruck und Cholesterin. In deutschen Praxen passiert das bislang kaum. Wer den eigenen Wert kennt und gezielt trainiert, zieht einen der größten Hebel der evidenzbasierten Prävention, den die Forschung aktuell anbietet, unabhängig davon, ob Sie Zugang zu einer IGeL-Leistung haben oder zunächst nur zu einem Wearable.

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Mehr zum Thema in unserer Wissensdatenbank:

• [VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme)](https://www.notion.so/3490055c221e8152bc36f069a04943f3)
• [Ruheherzfrequenz](https://www.notion.so/3490055c221e819585dfdebe5aa4a5c6)

Zitierte Studien:

1. [Mandsager K et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open. 2018.](https://www.notion.so/3490055c221e81b39e1cdcd2942ac3bd)
2. [Kodama S et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause and cardiovascular mortality. JAMA. 2009.](https://www.notion.so/3490055c221e81d58479e0b693051dbd)
3. Kaminsky LA et al. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness from the FRIEND Database. Mayo Clinic Proceedings. 2015.
4. Ross R et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice. Scientific Statement from the American Heart Association. Circulation. 2016.
5. Helgerud J et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007.

_Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Wer Vorerkrankungen hat oder seit Jahren nicht mehr trainiert, sollte vor Beginn eines neuen Ausdauer- oder Intervalltrainings Rücksprache mit einem Arzt halten._